Осень и хандра давно стали почти синонимами. С приходом этого времени года, уменьшением светового дня и приближением холодов нас чаще преследуют тревожные и навязчивые мысли, которые способствуют возникновению депрессий и затяжных болезней. Страдает и сон: как минимум — снижается его качество, как максимум — возникает бессонница. Мысли вновь и вновь бегут по кругу, в итоге человек засыпает под утро с тяжелой головой и сердцем. Это сказывается и на аппетите: у кого-то он пропадает, у кого-то — наоборот, и разорвать порочный круг становится всё труднее. Чтобы снять тревогу и стресс и достойно противостоять неприятностям, стоит воспользоваться рекомендациями психолога Вероники Степановой.

Скорая самопомощь

«Для снятия тревоги есть огромное количество физических упражнений и дыхательных практик, — рассказывает психолог Вероника Степанова. — Однако бывает, что паника охватывает вас в людном месте, где не всегда удобно ими воспользоваться. Что же делать? Главное — набрать в легкие побольше воздуха и задержать дыхание настолько, насколько возможно. Так нужно сделать несколько раз до легкого головокружения. Вместе с этим состоянием тревога начнет отступать. Этот принцип аналогичен «дыханию в пакетик» — прием, который можно иногда увидеть в фильмах, когда человек при панической атаке берет пакет и начинает туда дышать, создавая кислородное голодание.

Есть и другие способы поработать с дыханием, например, несколько минут подышать животом. Как правило, у взрослого человека при дыхании поднимается и опускается грудь. Дыхание при помощи грудной клетки вызывает состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Если же дышать, округляя живот, то уровень стресса можно заметно снизить.

Также снять внутреннее напряжение можно, выполняя некоторые незамысловатые упражнения. Например, ощутив нарастающее беспокойство, можно поводить глазами из стороны в сторону. Делать это нужно до тех пор, пока не станет легче. Это одна из самых эффективных методик быстрой борьбы с гнетущим состоянием».

При длительной тревоге

Если вы испытываете беспокойство уже долгое время — это повод обратиться к специалисту. Нельзя исключать генерализированное тревожное расстройство, которое отравляет существование внушительной части человечества, но даже в этом случае есть шанс сделать жизнь чуточку легче.

«Очень важно сместить фокус внимания с тревоги на что-то другое, будь то работа, дети, важный проект и т.п., — говорит психолог Вероника Степанова. — Таким образом вы не оставляете места для мыслительной жвачки, которая способна разогнать вашу тревогу до панической атаки. В этом случае подойдет, например, техника Скарлетт О’Хары «Я подумаю об этом завтра». То есть вы откладываете волнение на определенный час или позволяете себе тревожиться не дольше определенного количества времени в день, а здесь и сейчас разрешаете себе быть спокойными.

Если вас тревожит какое-то предстоящее мероприятие, то обязательно займитесь самовнушением. Говорите себе: «Как здорово, что меня ждет такое интересное событие! Сейчас я тщательно продумаю, что взять с собой и как приготовиться, чтобы мне было комфортно. Меня ждет множество прекрасных встреч и новых знакомств».

Также в период стресса важно найти своего психолога. Если не хотите обращаться к специалисту, поговорите с близким вам человеком, попросите выслушать вас, не перебивая, ведь, как правило, при тревоге нужно в первую очередь выговориться, а не выслушать мудрый совет. Если же такого человека рядом нет, попробуйте технику из гештальт-терапии, которая называется «Пустой стул». Представьте, что на этом стуле сидит тот, с кем вы можете поделиться тревожными мыслями. Рассказывайте всё вслух до тех пор, пока не почувствуете, что облегчили свое состояние».

Повышение стрессоустойчивости

С различными страхами и тревогами мы сталкиваемся почти каждый день, и, чтобы оставаться в ресурсе, нужно обладать достаточной стрессоустойчивостью. Повысить ее помогут здоровый образ жизни и грамотный распорядок дня.

«Если чувствуете, что ваша способность противостоять стрессам снизилась, обязательно включите в свое расписание какой-нибудь аэробный спорт: пешие прогулки, плавание и т.п., — советует психолог Вероника Степанова. — Такие нагрузки значительно снимают тревогу и повышают настроение, поскольку способствуют выработке гормонов счастья. Не пренебрегайте и утренней зарядкой — она дает энергию на целый день.

Тщательно следите за тем, что едите и пьете. Например, кофе не только дает бодрость, но и повышает тревожность, так что в определенных ситуациях от него лучше отказаться. Не панацея и алкоголь: горячительные напитки успокаивают нервную систему лишь на короткое время, а после этого тревога возвращается в еще большем объеме.

Что же касается распорядка дня, то всю активность: встречи, развлекательные мероприятия, спорт и т.д. — следует перенести на его первую половину, а вторую посвящать более спокойному времяпрепровождению. Например, если вы будете заниматься спортом по вечерам, ваша нервная система будет перевозбуждена и вам придется бороться с бессонницей, а сон будет иметь поверхностный характер. Лучше за два часа до сна отключайте телефон и телевизор, слушайте спокойную расслабляющую музыку, читайте книги, пейте успокаивающий чай. Давайте своей нервной системе отдых после тяжелого дня».

Придерживайтесь этих несложных правил, и качество вашей жизни значительно повысится, а тревоги и стрессовые состояния отступят. Будьте здоровы!

Полина Корсунская