Витамины — это ряд низкомолекулярных органических соединений, которые не служат источниками калорий, но являются необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма. Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в основных витаминах на сегодняшний день хорошо изучены. При недостатке либо переизбытке тех или иных витаминов человек начинает чувствовать определенные неприятные симптомы. В прошлые века авитаминоз губил не меньше жизней, чем бандиты, дикие звери или стихийные бедствия. Вот несколько совет, как определить, каких витаминов вам не хватает.
Витамин А
При нехватке:
• на коже часто появляются прыщи;
• заметно снизился аппетит;
• временами кажется, что вы стали хуже видеть;
• вы чаще простужаетесь;
• у вас стали образовываться мозоли.
Причина: слишком мало жиросодержащих продуктов в меню. Дело в том, что витамин А плохо усваивается сам по себе, необходимы жиры, причем как растительные, так и животные.
Что делать: включить в рацион желто-оранжевые овощи и фрукты, ставриду, скумбрию или другую жирную рыбу, сливочное масло, молоко.
Чемпионы по содержанию витамина А: морковь, петрушка, шпинат.
Суточная потребность — 1000 мкг.
Витамины группы B
При нехватке:
• вы страдаете бессонницей;
• волосы стали тусклыми;
• появился неприятный запах изо рта;
• часто кружится и болит голова;
• появилась перхоть;
• в уголках рта образовываются заеды;
• вы подавлены;
• вас мучают запоры.
Причина: нехватка клетчатки и, как следствие, нарушение перистальтики кишечника. Именно в нем усваивается витамин В, поэтому любой сбой в работе ЖКТ вызывает дефицит этого витамина в организме. Кроме того, витамины группы В отвечают за состояние волос и ногтей, которые, в свою очередь, первыми сигнализируют о недостаче.
Что делать: включить в рацион больше злаков, хлеба из муки грубого помола, овощей и орехов. Витамин В12 содержится в говядине, свинине, молоке. Витамина В3 много в мясе домашней птицы, морской рыбе, бобовых, проростках пшеницы.
Чемпионы по содержанию витаминов группы В: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печенка.
Суточная потребность: В1 — 1.5 мг; В2 — 1.3 мг; В5 — 4–7 мг; В6 — 1.6 мг; В12 — 2 мг.
Витамин С
При нехватке:
• вы быстро устаете;
• даже небольшие царапины заживают очень долго;
• вы полнеете, хотя рацион не менялся;
• вы курите;
• на коже часто остаются синяки.
Причина: вредные привычки и недостаток сна. Тем, кто курит, витамина С требуется гораздо больше, так как никотин очень быстро выводит его из организма и мешает усвояемости. Не менее губителен для витамина С алкоголь.
Что делать: есть больше цитрусовых не всегда выход, так как возможны аллергические реакции. Зато помогут киви, брокколи, шпинат, сироп или настой шиповника.
Чемпионы по содержанию витамина С: клубника, черная смородина, щавель.
Суточная потребность — 60 мг.
Витамин D
При нехватке:
• вы стали раздражительны;
• у вас портятся зубы;
• иногда болят суставы.
Причина: отсутствие солнца, ведь естественным путем витамин D вырабатывается только под его лучами. Недостаток этого витамина препятствует усвоению кальция, что отражается на состоянии зубов и костей.
Что делать: чаще гулять, есть желтки, печенку и морепродукты. Но лучше принимать витамин D в таблетках, так легче контролировать суточное потребление. Передозировка опасна!
Чемпион по содержанию витамина D: черная икра.
Суточная потребность — 2,5 мкг.
Витамин К
При нехватке:
• при порезах кровь долго не останавливается;
• появились симптомы диабета.
Причина: дефицит витамина К может развиться из-за неправильной работы желудочно-кишечного тракта и болезней, препятствующих образованию и выведению желчи. Также виноваты газированные напитки, алкоголь и некоторые антибиотики, снотворные и успокоительные.
Что делать: отказаться от газировки, дополнить рацион шпинатом, кресс-салатом и брюссельской капустой. Витамин также присутствует в оливковом масле, бананах, авокадо, киви, отрубях и злаках.
Чемпионы по содержанию витамина К: белокочанная и цветная капуста, листовой салат.
Суточная потребность — 60–140 мкг.
Витамин U
При нехватке:
• появилась аллергическая реакция на привычные продукты;
• часто возникает боль в желудке;
• после еды мучает изжога.
Причина: недостаток растительной пищи, ведь человеческий организм не способен синтезировать этот витамин, его можно получить только извне. По сути это не витамин, а витаминоподобное вещество; он помогает предотвратить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает болеутоляющим и заживляющим действием, стимулирует выработку антигистаминов и уменьшает проявления поллиноза, бронхиальной астмы и пищевой аллергии.
Что делать: есть сладкий перец, лук, бананы, свежие томаты, петрушку, сельдерей, репу и белокочанную капусту.
Чемпионы по содержанию витамина U: спаржа, свекла и сельдерей.
Суточная потребность — 100–300 мг.
Подготовила Ульяна Морозова
