Оставайтесь бодрыми!
Комплекс упражнений для тех, кто устал от бездействия в четырёх стенах
Движение — жизнь. Этот тезис актуален для человека в любом возрасте. В реалиях сегодняшнего дня многие из нас лишены длительных прогулок и привычных физических нагрузок, что является неблагоприятным фактором для сохранения здоровья. Особенно тяжело находиться длительное время взаперти людям пожилого возраста. И сегодня мы предлагаем простой комплекс упражнений, которые помогут оставаться в хорошей форме, не выходя из дома.
При регулярном выполнении физических упражнений можно добиться стабильных результатов: улучшить эмоциональное и психологическое состояние, кровоснабжение всех органов и координацию движений; нормализовать метаболические процессы и работу опорно-двигательного аппарата, поддержать мышечный тонус и нормальный объем легких. Разумеется, заниматься следует только при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний.
Гимнастика для пожилых людей — это не активная физкультура, а плавные, безопасные и простые движения, справиться с которыми под силу каждому. При этом нужно изначально ориентироваться на состояние своего организма, прислушиваться к собственным ощущениям и не забывать о том, что движения не должны приводить к сильной усталости, мышечной боли, тошноте, одышке, головокружению или значительному повышению артериального давления. Запрещено выполнять упражнения при повышенной температуре тела, обострении хронических заболеваний и на сытый желудок.
Для тренировок нужно выбрать свободную, не сковывающую движения одежду и проветренное помещение. Средняя продолжительность комплекса упражнений для новичка должна составлять десять–двадцать минут. Зарядку необходимо выполнять минимум два–три раза в неделю, упражнения делать в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений, объем и интенсивность тренировок регулировать по самочувствию.
Итак, начнем! Музыкальное сопровождение приветствуется.
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем — выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Повторяем 3 раза.
2. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить 4–6 повторений.
3. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 2–3 раза.
4. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения тазом сначала влево, потом вправо, не наклоняясь и не прогибаясь. Повторяем 4 раза.
5. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки на коленях, спину держим ровно. Сводим и разводим колени. Повторяем 3–4 раза. Закончили упражнение — присели на стул.
6. Исходное положение: сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки, работают только кисти. Прибавляем скорость и делаем еще несколько повторений. Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
7. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. Аккуратно делаем пружинистые наклоны. (При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола!) Колени можно сгибать. Наклоняемся вперед, потом к одной ноге, снова вперед и к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться.
8. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. Руки идут вперед 4 раза, потом назад 4 раза. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. 2–4 повторения.
9. Исходное положение: сидя на стуле, ноги на весу. Разводим и сводим их крест-накрест. Потом поднимаем и опускаем вверх-вниз. Повторяем 3–5 раз. Можно держаться за спинку стула. (Так мы прорабатываем пресс.)
10. Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой в течение двух секунд и опускаем ногу. То же самое с левым коленом. Делаем по 6–8 подтягиваний каждой ноги. (Это упражнение убирает живот.)
11. Исходное положение: сидя. Ноги вытягиваем и держим навесу, опираясь на спинку стула. Носки стоп тянем на себя, потом вытягиваем от себя. Ноги не опускаем — прикладываем усилие. Повторяем 4–6 раз.
12. Исходное положение: стоя ровно. Поочередно поднимаем каждую из ног и совершаем вращательные движения стопами. 4 раза в одну сторону и 4 — в другую. Для устойчивости можно опираться одной рукой на стул. Повторяем 3–4 раза.
13. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поворачиваем корпус влево и вправо по два раза. Делаем 6–8 повторений.
14. Исходное положение: лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях и упираемся стопами в пол. На вдохе таз поднимаем, на выдохе опускать. Повторяем 4 раза.
15. Исходное положение: лежа боку, упор на локоть. Поднимаем ногу вверх. Делаем 4 раза. Переворачиваемся на второй бок и повторяем.
16. Исходное положение: стоя на четвереньки — ладони и колени на полу. На вдохе выгибаем спину дугой, на выдохе — прогибаемся. Это упражнение еще называют «Кошка». Делаем его медленно и плавно. Повторяем 4–6 раз.
Оставайтесь бодрыми и здоровыми! Берегите себя!
